Как тренироваться, чтобы укрепить спину: список лучших упражнений

21.01.2021

Если ранее тренировки спины не проводились или это делалось не часто, стоит учитывать, что это одно из самых сложных мест для проработки.

Спина состоит из большого количества группы мышц, которые должны быть задействованы правильно. Не стоит ожидать быстрого ошеломляющего эффекта, если упражнения подобраны неправильно или есть нарушения в их выполнении. Чтобы все делать согласно требованиям, стоит обратиться к профессионалам в тренажерный зал в Алматы.

Рекомендации для прокачки спины

Чтобы выполнение упражнений дало желаемый эффект, важно не только правильно подобрать их комплекс, но и учесть несколько нюансов при выполнении.

  1. Базовые упражнения не рекомендованы для выполнения в первые недели тренировок. Все из-за того, что кроме основной группы мышц, есть и малые мышцы, которые могут быть недостаточно развиты и укреплены. Изначальное использование базовых упражнений может спровоцировать их повреждение. К ним лучше перейти после того, как мышечный корсет будет хорошо подготовлен к нагрузкам.
  2. Учитывать, что становая тяга (если налегать исключительно на эти упражнения) на самом деле не даст желаемого 100% результата. Необходимо постоянно выполнять и вспомогательные упражнения для качественной проработки спинных мышц.
  3. Строго придерживаться заранее разработанной техники, не превышать максимально допустимые нагрузки, поскольку это может спровоцировать проблемы с позвоночником, устранить которые будет не легко.
  4. Если нужно прокачать хорошо спину, учитывать, что для этого лучше подойдет меньшее количество приседаний с большим весом, чем противоположное упражнение.
  5. Чтобы движения не были сильно ограниченными, лучше не использовать специальный пояс для страховки. Если его неправильно зафиксировать, он может только ограничивать участие некоторых мышц в выполнении упражнения. Увеличивать нагрузки рекомендуется плавно.
  6. Качая спину, учитывать, что комплекс упражнений состоит из базовой части и основной.
  7. Опытные тренера не рекомендуют совмещать несколько базовых упражнений за один день тренировки.

Прокачка спины: упражнения

Основной ассортимент упражнений, который поможет хорошо прокачать спинные мышцы.

  1. Становая тяга. Выполнение упражнения начинается из глубокого приседа. После того, как бедра будут отведены назад, нужно легко оттолкнуться от пола пятками и подняться из исходного положения. Спина должна быть прямой, а мышцы – ровными.
  2. Упражнение «штанга к поясу».
  3. Поднятие гантелей в наклонном положении.
  4. Поднятие гантелей в положении «упор лежа».
  5. Подтягивание к грудной клетке верхнего блока.
  6. Подтягивания в виде обратного хвата, т-подобного грифа.
  7. Наклонная тяга гантелей.
  8. Тяга к груди в виде узкого хвата.
  9. Подтягивание на перекладине.
Похожие статьи